เรื่องโดย : ดนยา สุเวทเวทิน Team Content www.thaihealth.or.th

 

ข้อมูลบางส่วนจาก : หนังสือ “คุณกินดีแล้วหรือยัง” โดย ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส.,  “กินเจแบบคลีนๆ ได้บุญได้สุขภาพ” และ “แนะเมนูเจเพื่อสุขภาพ ก่อนขนาดพุงจะเพิ่มขึ้น”  โดย www.thaihealth.or.th และ อินโฟกราฟิก “น้ำมันทอดซ้ำ อร่อยมัน อันตราย” โดย ศูนย์บริการข้อมูล สสส.

 

 

ในช่วงเทศกาลที่ถนนย่านจีน ย่านตลาด ต่างคึกคักไปด้วยอาหารคาวและหวานที่ปักธงเหลืองแสดงถึงเทศกาลกินเจที่กำลังมาถึง เมื่อถึงเวลาสั่งรายการอาหาร ก็แทบจะตัดสินใจเลือกเมนูไม่ถูก เพราะอันนั้นก็มันเงา อันนี้ก็แป้งหนา แล้วจะเลือกกินอย่างไรดีหากว่าเราอยากอิ่มทั้งบุญและอิ่มท้อง ไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพดี

 

จากหนังสือ “คุณกินดีแล้วหรือยัง” โดย ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส. แนะนำ 9 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างมีสุขภาพดีไว้ 9 อย่าง คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายชนิด เลือกกินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภท แป้ง เช่น ขนมจีน เผือก มัน โดยเลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขัดสี เพราะในข้าวกล้องจะมีวิตามินบี 1 และใยอาหารมากกว่าหลายเท่า กินผักและผลไม้เป็นประจำให้ได้วันละ 400 กรัม หรือ 3-5 ส่วนต่อวัน เลือกกินอาหารโปรตีนชนิดดีไขมันต่ำ และวิตามินจำเป็น ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด รวมถึงไม่กินอาหารที่ปนเปื้อน และไม่ดื่มแอลกอฮอล์

 

 

กินเจแบบสุขภาพดี ทำอย่างไร?

 

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและที่ปรึกษากรมอนามัย แนะนำไว้ ดังนี้

 

1.ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ แหล่งโปรตีนให้ทดแทนด้วยพืช ซึ่งในเต้าหู้จะมีปริมาณโปรตีนสูง

 

2.อาหารทานเล่นแนะนำเป็นขนมไทยที่ทำจากถั่ว เช่น ลูกชุบ เต้าส่วน ถั่วกวน ถั่วแปบ ถั่วเขียวในน้ำตาลทรายแดง น้ำเต้าหู้ เป็นต้น

 

3.ใส่ใจความสะอาด ล้างผักผลไม้ด้วยน้ำเปล่า หรือล้างด้วยวิธีแช่น้ำส้มสายชู นาน 15 นาที แล้วล้างน้ำเปล่าตาม เพื่อช่วยลดสารเคมีตกค้างหรือยาฆ่าแมลง

 

4.การกินอาหารเจ คือ ไม่หวานจัด มันจัด เค็มจัด

 

5.อ่านฉลากก่อนซื้อ เพราะเนื้อเทียม ที่ทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ อดีตทำจากโปรตีนเกษตร สกัดจากถั่วแต่บางบริษัททำจาก แป้งล้วนๆ มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แป้งสาลี และหลายประเภทใส่กลิ่น ใส่สี ใส่สารชูรส เพื่อให้เหมือนกับเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด จึงค่อนข้างอันตรายสำหรับผู้รักสุขภาพ

 

6.เด็กเล็ก วัยก่อนอนุบาล และวัยประถม เป็นวัยที่ต้องการสารอาหารและนมอย่างครบถ้วนเพื่อการเสริมสร้างพัฒนาการสมองและร่างกาย โดยเด็กในวัยนี้ไม่ควรงดนม

 

“ดังนั้น ผัก ผลไม้ และเต้าหู้ จึงเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากกว่า”

 

 

ส่วน พญ.วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี เลขาธิการเครือข่ายลดบริโภคเค็ม แนะนำให้บริโภคโปรตีนเต้าหู้สูงๆ เนื่องจากกินโปรตีนสูงแล้วป้องกันอาการโหย หากไม่กินในปริมาณที่มากพอจะทำให้หิวตลอดเวลา คนกินเจจึงอยากอาหารและไม่อิ่มท้องอาจจะทำให้หันไปกินขนมขบเคี้ยว ขนมทอด ซึ่งจะเสียสุขภาพ

 

เจปีนี้ อย่าลืมลดเค็ม

 

พญ.วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี เลขาธิการเครือข่ายลดบริโภคเค็ม เคยแนะนำการกินเจไว้ว่า ยุคนี้เป็นยุคอาหารจานด่วน หลายพื้นที่บริโภคอาหารต้มก็จริงแต่โซเดียมสูง ปรุงรสจัด โดยเฉพาะคนสูงอายุ คนป่วยโรคหัวใจ โรคไต โรคเบาหวานหากซื้ออาหารหรือปรุงอาหารเองต้องดูด้วยว่าการใส่ซีอิ๊วหรือซอสปรุงรสอยู่ในปริมาณที่เหมาะ ไม่มีเกลือหรือโซเดียมสูงมากจนเกินไป

 

โดย องค์การอนามัยโลกแนะนำปริมานการกินโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมในผู้ใหญ่ และไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1,900 มิลลิกรัมสำหรับเด็ก ซึ่งคนไทยได้รับโซเดียมจากเครื่องปรุงรส 80% อาหารแปรรูป หรือ อาหารสำเร็จรูป 19% และอาหารธรรมชาติ 1% เนื่องจากการกินโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็น โรคไต ความดันโลหิต

 

เจปีนี้ เลี่ยงน้ำมันทอดซ้ำ

 

ข้อมูลจากอินโฟกราฟิก “น้ำมันทอดซ้ำ อร่อยมัน อันตราย” ของศูนย์บริการข้อมูล สสส. ระบุไว้ว่า ควรเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ และมีโอกาสเกิดโรคที่ทำให้เป็นอัมพาตได้ เนื่องจาก ในน้ำมันเมื่อทอดซ้ำจะมีสารโพลาร์เพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง มีสาร PAHs (โพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง และไอระเหยจากน้ำมันทอดซ้ำเสื่อมสภาพมีสารก่อมะเร็ง

 

 

เจปีนี้ ลอง 10 เมนูแคลอรี่ต่ำ

 

1.ส้มตำเจ

 

2.ต้มยำเห็ดเจ

 

3.แกงส้มมะละกอเจ

 

4.แกงจืดฟักเจให้พลังงาน

 

5.แกงเลียงเจ

 

6.ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจ

 

7.แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้เจ

 

8.ยำผักหวาน

 

9.ยำวุ้นเส้นเจ

 

10.ต้มจับฉ่าย

 

จริงๆ ทั้งหมดนี้ก็มาจากพื้นฐานการกินที่เราควรเลือกกินดีในทุกๆ วัน และทุกๆ มื้อ ไม่จำกัดแค่เฉพาะช่วงเทศกาลกินเจเท่านั้น นอกจากจะต้องกินดีแล้ว ต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที รวมถึงทำจิตใจให้แจ่มใส ผ่อนคลาย พยายามไม่เครียด ชีวิตเราก็จะมีพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีเพิ่มขึ้นทีละนิดทีละหน่อย ไม่ว่าจะปี 2018 หรือปีไหนๆ คุณก็จะเป็นอีกหนึ่งคนที่มีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงแล้วละค่ะ


ขอบคุณข้อมูลจาก