ท่าเหล่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อซึ่งสาวๆ ต้องใช้ระหว่างทำกิจกรรมบนเตียง อาทิ กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก แก้มก้น ต้นขาด้านในและด้านนอก สุดท้ายก็ส่วนลำตัว  ทำให้คุณมีแรงอึดสูง ทนทาน แถมร่างกายยืดหยุ่นได้มากขึ้น ซึ่งข้อดีเหล่านี้นี่แหละ ส่งผลให้ร่างกายคุณพร้อมรับทุกท่วงท่าบนเตียงนอน เรียกได้ว่าจะเล่นท่ายากแค่ไหนก็ทำได้ มารี โมนาฮาน (Marie Monahan) ผู้คิดค้นท่วงท่า รวมถึงเป็นผู้ก่อตั้งพิลาทีสสตูดิโอในเมืองเวนท์เนอร์ รัฐนิวเจอร์ซีย์แนะนำ เพียงทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง บริหารท่วงท่าละ 10 ครั้งโดยทำต่อเนื่องกันไปไม่หยุดพัก พอครบทุกท่า ให้ทำซ้ำจนได้ 3 รอบ

1. ท่าโต๊ะ

นั่งตัวตรง วางขาราบกับพื้น แยกขาห่างประมาณความกว้างของสะโพก ชันเข่าทั้งสองขึ้น ฝ่าเท้าติดพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลัง ปลายนิ้วมือชี้เข้าหาลำตัว

(a) ใช้แรงจากฝ่ามือและเท้ายกสะโพกและก้นขึ้น จนลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น
(b) ใช้แรงจากหัวไหล่คอยประคองลำตัวส่วนบน ค้างอยู่ในท่านี้ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

2. ท่าเหยียดแขนยกตัวขึ้นนั่ง

นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้าปล่อยตามสบาย แขนเหยียดตรงชูขึ้นเหนืออก

(a) แขนเหยียดไว้ พร้อมเกร็งลำตัว ยกไหล่และลำตัวให้พ้นจากพื้น ค่อยๆ ยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละนิด จนคุณอยู่ในท่านั่ง
(b) ก้มหน้าลงจนคางชิดอก จากนั้นค่อยๆ เอนหลังกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

3. ท่ากรรไกร

นอนหงายราบกับพื้น แขนวางราบด้านข้างลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้น ให้ขาและนิ้วเท้าชี้ขึ้นเพดาน

(a) จากนั้นเกร็งลำตัว ยกศีรษะและไหล่ให้พ้นจากพื้น โน้มขาข้างหนึ่งมาทางศีรษะ ใช้มือทั้งสองจับขาข้างนี้ไว้ ขาอีกข้างเฉียงลง (ทำมุมเป็นตัว V ) ทำท่าทั้งหมดนี้รวดเดียวจบ
(b) ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับบริหารขา นับเป็น 1 ครั้ง

 4. ยกขาปลายเท้าชี้ตรง

นอนหงายราบกับพื้น วางแขนขนาบข้างลำตัว ยกขาทั้งสองชี้ขึ้นเพดาน ขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น

(a) เหยียดขาตรง พลางเกร็งลำตัว หายใจออก และเหยียดนิ้วเท้าให้สูงและใกล้เพดานกว่าเดิม ทำทั้งหมดนี้โดยก้นไม่ยกพ้นพื้น
(b) ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง