การออกกำลังกาย ไม่ได้มีดีแค่การลดความอ้วน

การออกกำลังกายบ่อยๆ เชื่อไหมว่า ไม่ได้แค่ช่วยลดความอ้วนเท่านั้น แต่จะมีอะไรที่มากกว่านั้นนะ

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข

เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร? บ้างก็เพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อแข่งขันกับตัวเอง เพื่อเอาชนะตัวเอง หรือเพื่อเดิมพันอะไรสักอย่าง ระหว่างเส้นทางของการออกกำลังกายที่เรากำลังพิชิตเป้าหมายของตัวเองนั้น ทำให้นักออกกำลังกายทุกคนต่างพบว่า เราไม่ได้ทำสำเร็จตามเป้าหมายเพียงอย่างเดียว แต่กลับค้นพบว่า เราได้อะไรมากกว่านั้น

หากจำแนกรูปแบบการออกกำลังกาย สามารถจำแนกประเภทตามความหนัก โดยโค้ชเบนซ์ หรือนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชนำออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. บอกว่า

ออกกำลังกายแบบหนัก มีกีฬาชนิด ฟุตบอล วิ่งแข่ง บาสเกตบอล ฟุตซอล ฯลฯ เป็นกีฬาที่ต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลา ทำให้หัวใจทำงานหนักแบบต่อเนื่อง

ออกกำลังกายแบบปลานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งสามารถประมาณความหนักได้จาก การพูดคุยเป็นประโยคได้บ้าง

ออกกำลังกายแบบเบา เช่น ยืนแกว่งแขนลดพุงลดโรค การเดิน ย่ำเท้ากับที่ หรือเดินเร็ว

ทั้งนี้การออกกำลังกายในแต่ละระดับของแต่ละคนแตกต่างกัน ซึ่งสามารถวัดได้จาก ความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะมีสูตรคำนวณคือ 220-อายุ(ปี) เช่น 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือ Moderate exercise คือการออกกำลังกายที่อยู่ในระดับเหมาะสม ดังนั้นควรให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 95-133 ครั้งต่อนาที โซนหัวใจสามารถแบ่งออกได้เป็น 5โซน ดังนี้

โซน 1 Very Light 50-60 % เป็นการออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย

โซน 2 Light 60-70 % ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

โซน 3 Moderate 70-80 % ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็นโซนที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

โซน 4 Hard 80-90 % หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

โซน 5 Very Hard 90-100 % หรือ HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

โค้ชเบนซ์ ยังแนะนำอีกว่า ตามที่องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและหันมาออกกำลังกาย ได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที โดยผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบคือ คาร์ดิโอ การใช้แรงต้าน และการยืดเหยียด

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ มาที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก เกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น และสุดท้ายคือการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ซึ่งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบ เพื่อพัฒนาร่างกายของเราเองให้ครบทุกด้าน

“การออกกำลังกาย ทำให้เราค้นพบชีวิตใหม่”

แน่นอนว่าเส้นทางของการออกกำลังกายเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้นไม่ได้ง่ายเลย หลายๆ คนล้มเลิกไปหลายครั้ง และกลับมาใช้พฤติกรรมแบบเดิมที่จะนำมาสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง โรคอ้วน เป็นต้น ทั้งหมดนี้ก็มีต้นเหตุมาจากพฤติกรรมการไม่ออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินที่ติดรสชาติ หวาน มัน เค็ม

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายและสู้ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นั้น หลายๆ คนค้นพบว่า ระหว่างเส้นทาง ได้ทั้งวินัยในการฝึกฝน ความอดทนและการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นมาออกกำลังกาย การข้ามพ้นความอยากยอมแพ้ระหว่างทางหรือที่นักกีฬาเรียกกันว่าปีศาจข้างทาง เมื่อเจอปัญหาอะไรที่ยากๆ ในชีวิตก็สามารถก้าวข้ามไปได้อย่างง่ายดาย เพราะความอดทนและการต่อสู้จากบทเรียนของการพิชิตเป้าหมายในการออกกำลังกายเหมือนจะยากเย็นกว่ามาก

ในมุมมองของโค้ชเบนซ์เอง เล่าให้ฟังว่า ในคลาสออกกำลังกายทุกๆ คลาสที่ได้เทรนนั้น เห็นบรรยากาศของความสนุกสนาน มุ่งมั่น เพราะบางคนเครียดจากงานก็ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียด หรือออกกำลังกายเพื่อลดอาการของโรคที่เป็น ป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้น ป้องกันออฟฟิศซินโดรม ฃหรือเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ไม่เหนื่อยหอบ ร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเพื่อเป้าหมายของการชะลอวัย ทำให้กระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน หรือสารแห่งความสุข เมื่อเราออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-30 นาที จะทำให้เรามีความสดชื่น มีความตื่นตัว แจ่มใส มีบุคคลิกภาพที่ดีมีความสุข

“ผมเห็นคนที่มาออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มาเพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักแล้ว ยังได้กลุ่มเพื่อนใหม่ๆ ชักชวนกันทำสิ่งที่ดีๆ สุขภาพดีไปด้วยกัน ได้พบปะสังสรรค์และทำให้มีความสุขเพิ่มมากขึ้น และมากไปกว่านั้นสำหรับตัวผมเอง ก็มีความสุขที่ได้ใช้ความรู้ทางวิชาชีพถ่ายทอดให้กับคนอื่นๆ ผมอยากชักชวนทุกคนมาออกกำลังกาย การเดินระหว่างวันทำงาน อาจไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างแท้จริง ให้คิดว่าการออกกำลังกายเป็นเหมือนการทานข้าวที่ขาดไม่ได้ อยากให้ทำให้ได้ครบทั้ง 3 แบบ ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นคนอ้วนหรือเป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่คนปกติก็ต้องออกกำลังกาย และหากีฬาที่ชอบ เหมาะกับตัวเอง และจะมีความสุขกับการออกกำลังกายในที่สุดครับ” โค้ชเบนซ์ทิ้งท้าย

นอกจากรูปร่างที่ดีที่ได้มาจากการออกกำลังกายแล้วนั้น ยังได้ความสุข มิตรภาพ ความพยายาม ความอดทน การฝ่าฟัน ที่รวมๆ อยู่ในทุกครั้งของการฝึกฝนการออกกำลังกายของตนเอง ลองเอาชนะใจตัวเองให้ได้ในทุกวันแล้วเราจะพบว่า ความสุขของการออกกำลังกายเป็นความสุขที่พิเศษมากเลยทีเดียว

ขอบคุณข้อมูลจาก