เทดดี้ แบส (Teddy Bass) เทรนเนอร์ส่วนตัวของดาราฮอลิวู้ด ขอเผย 6 ท่าเด็ด ที่ทำให้คุณสวยทนแม้อายุจะเพิ่มขึ้นทุกวัน

ท่าออกกำลังกาย จาก เทดดี้ แบส (Teddy Bass) เทรนเนอร์ส่วนตัวของดาราฮอลิวู้ด ขอเผย 6 ท่าออกกำลังกาย ที่ทำให้คุณสวยทนแม้อายุจะเพิ่มขึ้นทุกวัน 

 

1. Walking Downward Dog

 

เป้าหมาย : แขน หัวไหล่ หลัง น่อง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

จำนวน : 10 เซต

(a)  ยืนแยกเท้าห่างกันเท่าสะโพกทิ้งศีรษะลงและค่อยๆ พับตัวจากเอวลงเรื่อยๆ จนมือสัมผัสพื้น 

(b) เดินมือทั้งสองไปข้างหน้าจนอยู่ในท่า Downward Dog ค้างไว้ 3 วินาที แล้วเดินมือกลับมาที่เท้า จากนั้นยกตัวและหงายหน้าขึ้น

 

2. Dynamic Dumbbells

 

เป้าหมาย : บั้นท้าย กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

จำนวน : 15 เซ็ต

(a)  ยืนแยกขา ถือดัมบ์เบลล์ข้างละอัน ชูมือขึ้น ถอยเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวเหยียดเท้าซ้ายออกไปด้านซ้าย 

(b)  กลับสู่ท่าเริ่ม ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสู่ท่าลังก์ ขณะที่ขาซ้ายเหยียดตึง

(c)  กลับสู่ท่าเริ่ม ทำท่า Shoulder Press (งอศอกข้างเดียวสูงระดับไหล่ ชูมือที่ถือดัมบ์เบลล์ขึ้นและลง) 1 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

3. Core Blitz
 

เป้าหมาย : ลำตัว หลัง

จำนวน : 15 เซ็ต

(a)  เริ่มที่ท่า All Fours บนม้านั่งตัวยาว ถือดัมบ์เบลล์ด้วยมือซ้าย จากนั้นงอศอกยกมือขึ้นสูงระดับอก ขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาไปด้านหลัง

(b)  เกร็งลำตัวและยืดขาให้ตึง ยกแขนซ้ายขึ้น-ลง ให้หายใจขณะกลับสู่ท่าเดิม แล้วจึงสลับข้างทำ

 

 

4. Burpee Upgrade

 

เป้าหมาย : ลำตัว แขน ต้นขา บั้นท้าย

จำนวน : 5 เช็ต

(a)  ยืนตรง มือถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างละอัน ชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกระโดด

(b)  กลับสู่พื้นขณะที่มือยังถือดัมบ์เบลล์อยู่ จากนั้นย่อตัวลงทำท่าวิดพื้น ต่อด้วยท่าปีนเขาข้างละ 1 ครั้ง  ตามด้วยท่า Tricep Extension อีกข้างละ 1 ครั้ง กระโดดสองขาไปข้างหน้าและลงสู่พื้นในท่าสควอต แล้วค่อยยืนขึ้น

 

5. Single-leg Bridges

 

เป้าหมาย : หน้าท้อง บั้นท้าย

จำนวน : 1 เซ็ต

(a) นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขึ้น จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นมาหาหน้าอก ดันสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้นแล้วเกร็งบั้นท้ายไว้ ทำข้างละ 20 รอบ

(b) ยกสะโพกค้างไว้ เหยียดขาขวาตึง ตามด้วยยกขาขึ้นลง ทำทั้งหมด 10 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

 

6. Plank Series

 

เป้าหมาย : แขน ลำตัว บั้นท้าย

จำนวน : 1 เซ็ต

(a) เริ่มจากท่า Low Plank โดยวางแขนท่อนล่างราบไปกับพื้น แล้วยันแขนขึ้นจนตึงทีละข้าง สู่ท่า Hight Plank กลับมาที่ Low Plank อีกครั้ง ทำ 8 รอบ

(b) ทำท่า Side Plank ด้วยแขนขวา เท้าทั้งสองวางซ้อนกัน เหยียดแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน แล้วยกสะโพกขึ้นข้างละ 12 ครั้ง 

 

 

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก womenshealththailand.com