เรื่องโดย : ดนยา สุเวทเวทิน Team Content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบโดย : ณัฐพร ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th แฟ้มภาพ และอินเทอร์เน็ต

 

เมื่อถึงวัยที่ต้องตื่นนอนก่อน 6 โมงเช้า รีบออกจากบ้านก่อน 7 โมง เพื่อจะไปให้ถึงที่ทำงานก่อน 9 นาฬิกา แค่หิ้วท้องเดินทางเกือบ 2 ชั่วโมงเมื่อมาถึงที่ทำงานก็พาให้ถึงเวลาหิวพอดี แต่กลับต้องลังเลใจทุกครั้งเมื่อคิดว่ามื้อนี้จะกินอะไรดี?

 

หากยิ่งที่ทำงานไม่มีโรงอาหาร หรือย่านนั้นมีร้านขายอาหารไม่มาก บวกกับร้านต่างๆ ส่วนใหญ่ก็มักจะมีเมนูเดิมๆ ก็ยิ่งทำให้คำว่า ‘กินอะไรดี’ แทบจะเป็นคำถามที่ต้องถามวนไปอยู่อย่างนั้น และดูเหมือนจะยิ่งเพิ่มความครุ่นคิดไปอีกหนึ่งสเต็ปหากเราทำงานอยู่ที่นี่มาแล้วหลายปี

 

You are what you eat ยังคงเป็นคำที่ให้ความหมายได้ตรงที่สุดสำหรับการกิน แต่ถ้าเราอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้กินดี แต่ติดตรงที่ไม่สะดวกที่จะทำ ไม่ว่าจะเป็นทำอาหารไม่เป็น ที่ห้องพักไม่มีครัว ไม่มีเวลา หรือจะสั่งอาหารคลีนก็มีราคาสูง จึงทำให้ต้องฝากท้องไว้นอกบ้าน อย่าง ร้านข้าวแกง ร้านอาหารตามสั่ง ร้านสะดวกซื้อ และร้านอาหารบนห้างสรรพสินค้า แล้วจะเลือกกินอย่างไรดีเพื่อให้เข้าใกล้คำว่ากินดีให้มากที่สุด

 

 

โดย อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและที่ปรึกษากรมอนามัย บอกว่า คนที่กินอาหารครบหลักโภชนาการตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยทำงานจะมีสุขภาพและพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดีเป็นปกติ แต่หากกินอาหารผิดตั้งแต่วัยเด็กก็จะส่งผลถึงพฤติกรรมการกินแบบผิดๆ ในวัยทำงาน ซึ่งคนวัยทำงานเป็นกลุ่มวัยที่มีพฤติกรรมสุ่มเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการโดยที่เราไม่สามารถควบคุมคุณภาพอาหารด้วยตัวเองได้ คนที่ไม่ได้ทำกับข้าวเองจะสุ่มเสี่ยงต่อการได้รับอาหารที่ไม่ปลอดภัย ได้รับสารอาหารไม่ครบคุณค่าทางโภชนาการ ได้รับอาหารรสหวานมันเค็มจัด และผักที่อาจมีสารปนเปื้อน ตลอดจนการกินอาหารอย่างเร่งรีบ เน้นกินให้อิ่ม แต่ไม่ใส่ใจในคุณค่าของอาหารที่ได้รับ อีกทั้งยังมีปัจจัยของความเครียดที่นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคมะเร็ง ดังนั้นการมีความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health Literacy) การใส่ใจสุขภาพ (Health Conscious) และความตระหนักรู้เรื่องอาหาร ตลอดจนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นต้นเหตุให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่อาจจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน รวมทั้งเป็นภาระให้กับครอบครัวได้

 

 

ควร ‘เลือกกิน’ ก่อนกินแบบไม่เลือกอะไรเลย

 

1. เลือกซื้ออาหารจากร้านที่ถูกหลักอนามัย เช่น อาหารปรุงสุกมีการปกปิดหรือมีการป้องกันสัตว์แมลงนำโรค น้ำดื่ม ต้องเป็นน้ำสะอาด ใส่ในภาชนะที่สะอาด มีการปกปิด มีก๊อกหรือทางเทรินน้ำ น้ำแข็งที่ใช้บริโภค ต้องสะอาด เก็บในภาชนะที่สะอาด มีฝาปิด อยู่สูงจากพื้นอย่างน้อย 60 ซม. ที่ตักน้ำแข็งมีด้ามยาว และต้องไม่นำอาหาร หรือสิ่งของอย่างอื่นไปแช่ไว้ใน น้ำแข็ง ผู้สัมผัสอาหารแต่งกายสะอาด สวมเสื้อมีแขน ผู้ปรุงต้องผูกผ้ากันเปื้อนที่สะอาด สวมหมากหรือเน็ทคลุมผม เป็นต้น

 

2. ในแต่ละมื้อควรสั่งอาหารให้ได้อย่างน้อย 4 หมู่โภชนาการ ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และวิตามิน

 

3. เมื่อทานอาหารนอกบ้านควรเน้นเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบ เช่น ผัดผัก น้ำพริก แกงเลียง แต่แนะนำให้เป็นน้ำพริกจะดีที่สุด เพราะคนส่วนใหญ่มักเน้นเนื้อสัตว์ ไม่ค่อยกินผักและผลไม้

 

4. ควรเลี่ยงเมนูทอดๆ ควรเน้นเมนูต้มหรืออบ

 

5. อาหารที่มีน้ำจิ้มหรือซอส สามารถบอกว่าให้แยกน้ำจิ้มมา เพื่อที่เราจะได้กำหนดปริมาณการตักเองได้

 

6. อาหารตามสั่ง หรืออาหารที่ยังไม่ได้ปรุงสุก สามารถแจ้งได้ว่าไม่ใส่ผงชูรส หรือขอรสชาติกลางๆ ไม่เค็มหรือหวานมากจนเกินไป

 

7. ซื้อผลไม้ไว้กินเสริม

 

8. เมื่อซื้อผักหรือผลไม้มาทานที่บ้าน หรือซื้ออาหารที่แถมผัก เช่น ลาบ หรือน้ำพริก ควรล้างให้สะอาดก่อนทาน เพื่อป้องกันการตกค้างของสารเคมี

 

 

คนติดกาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม

 

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันที่ 4 กรัม หรือ 6 ช้อนชา หากตัดใจเลิกดื่มไม่ได้จริงๆ ควรสั่งแบบหวานน้อยหรือกำหนดไปเลยว่าใส่น้ำตาลแค่กี่ช้อนชาหรือจะกำหนดว่าดื่มได้เพียง 1 แก้วต่อวันเท่านั้น หรือจะแบ่งกับเพื่อนทานก็ได้ เรียกง่ายๆ ว่า ‘ค่อยๆ ลด ละ หรือเลิก’ แต่ถ้าติดกาแฟ ควรเป็นกาแฟดำ หรือกาแฟที่ใส่ครีมเทียมน้อยหรือไม่ใส่ได้เลยยิ่งดี ที่สำคัญคือหวานน้อย แต่ไม่ว่าจะสั่งแบบไหนหรือจะลดอะไร ‘น้ำเปล่า’ คือน้ำที่ดีที่สุด

 

อ่านฉลากโภชนาการ ‘ทางเลือกเพื่อสุขภาพ’

 

ปฏิเสธไม่ได้ว่าทุกวันนี้การเลือกซื้ออาหารและวัตถุดิบสามารถทำได้ง่ายๆ ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ห้างสรรพสินค้า และร้านสะดวกซื้อ ที่มาพร้อมฉลากโภชนาการที่ติดไว้ข้างบรรจุภัณฑ์ เช่น จะซื้อนมกล่อง ก่อนอื่นต้องเลือกนมยี่ห้อที่มีแคลเซียมสูง ควรเป็นนมรสจืด ปราศจากน้ำตาลหรือหวานน้อย และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมไม่สูง มีแคลเซียมสูง การเลือกซื้อแบบนี้ผู้บริโภคจะสามารถพิจารณาเลือกซื้อเอง

 

แต่สำหรับอาหาร เครื่องดื่ม และขนมบางประเภทปัจจุบันมีทางเลือกสำหรับผู้บริโภคอย่างเราๆ ให้สบายใจไปอีกหลายเปาะสำหรับ สัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) ซึ่งเป็นความร่วมมือระหว่าง มูลนิธิส่งเสริมโภชนาการ ในพระบรมราชูปถัมภ์ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ร่วมกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) และสมาคมนิสิตเก่าคณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์(สวก.) โดยได้รับการสนับสนุนจาก สสส. เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคปรับพฤติกรรมในการเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ และภาคอุตสาหกรรมปรับสูตรอาหารลดหวานมันเค็ม สินค้าที่ได้รับตราสัญลักษณ์นี้ก็เหมือนการบอกว่า อาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมต่อสุขภาพ ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

 

 

นอกจากนี้ใน หนังสือ “คุณกินดีแล้วหรือยัง” โดย ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส. แนะนำ 9 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างมีสุขภาพดีไว้ 9 อย่าง คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายชนิด เลือกกินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภท แป้ง เช่น ขนมจีน เผือก มัน โดยเลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขัดสี เพราะในข้าวกล้องจะมีวิตามินบี 1 และใยอาหารมากกว่าหลายเท่า กินผักและผลไม้เป็นประจำให้ได้วันละ 400 กรัม หรือ 3-5 ส่วนต่อวัน เลือกกินอาหารโปรตีนชนิดดีไขมันต่ำ และวิตามินจำเป็น ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด รวมถึงไม่กินอาหารที่ปนเปื้อน และไม่ดื่มแอลกอฮอล์

 

จริงๆ แล้ว การเลือกกิน ฟังดูอาจเหมือนทำได้ยาก เพราะต้องมีปัจจัยจุกจิก แต่หากลองตั้งใจทำดูแล้วจะรู้ว่าไม่ได้ยากเลย อาจเริ่มเลือกทำจากมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นในสัปดาห์ดูก่อนก็ได้ค่ะ ทีมเว็บไซต์ สสส. อยากเชิญชวนทุกคนให้หันมาลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ว่าแค่เพียงเลือกกินอาหารบางอย่างเพิ่มขึ้น ลดพฤติกรรมการกินบางอย่างไป บวกกับเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ เดินเร็วบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง เวทเทรนนิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อบ้าง หากทำได้มากกว่า 6 เดือน อาจทำให้คุณรู้สึกว่าสุขภาพร่างกายและรูปร่างดีขึ้นนะคะ


ขอบคุณข้อมูลจาก