เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th

 

ข้อมูลจาก : หนังสือ ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) โดยเรียบเรียงข้อมูลจาก หนังสืออยากสุขภาพดีต้องมี 3 อ. (อาหาร ออกกําลังกายอารมณ์) สําหรับวัยทํางาน โดยมูลนิธิหมอชาวบ้านและหนังสือการพัฒนาจิตตปัญญาในองค์กร โดยนายแพทย์ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ หัวหน้ากลุ่มที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

 

อากาศที่ร้อนระอุในเดือนเมษายน ไม่ได้มีผลเพียงแค่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราอีกด้วย โดยเฉพาะคนเมืองที่ต้องฝ่าฟันทั้งการจราจร และผู้คนที่สัญจรมากมาย เมื่อต้องมาเจอกับความร้อน ก็ยิ่งทำให้นำมาซึ่งความเครียดความหงุดหงิด และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่สามารถทำอะไรจิตใจเราได้เลยหากเรามีสติและสมาธิ

 

การฝึกสติและสมาธิเป็นประจําสม่ำเสมอทุกวัน โดยการนั่งสมาธิวันละ 10-30 นาที จะส่งผลต่อสมองโดยตรง จะช่วยให้สมองส่วนหน้าพัฒนามากขึ้น และแม้ว่าจะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แต่สมองส่วนนี้ก็ยังสามารถพัฒนาให้ทํางานดีขึ้นได้

 

8 ประโยชน์ของการการฝึกสติและสมาธิเป็นประจํา

 

1.เราสามารถควบคุมการทํางานของร่างกายส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น

 

2.สมองสามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

3.ควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น และแสดงออกอย่างระมัดระวังมากขึ้น

 

4.มีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งในมุมมองต่อโลกและการดําเนินชีวิต

 

5.เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น

 

6.ตระหนักรู้ตัวเองและสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น

 

7.ควบคุมความกลัวได้ดี ทําให้มีความกล้ามากขึ้น

 

8.มีคุณธรรมมีความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น

 

เราสามารถฝึกสมาธิง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอน

 

1.ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

 

การฝึกรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก ลักษณะเหมือนกับที่เราเอาหลังมือรองลมหายใจ แต่ที่ปลายจมูกจะมีประสาทรับรู้ความรู้สึกน้อยกว่าและเบากว่ามาก จะรับรู้ได้จึงต้องหยุดความคิดทั้งมวลเริ่มแรก ให้ลองหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวสัก 4-5 รอบ มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก เมื่อหาพบแล้วให้สังเกตว่าความรู้สึกข้างไหนชัดกว่า แล้วสังเกตลมหายใจข้างที่ชัดกว่านั้นเพียงข้างเดียวไปเรื่อยๆ ด้วยการหายใจตามปกติ โดยไม่ต้องนับหรือใช้ถ้อยคําใด

 

2.ฝึกจัดการกับความง่วงจนจิตสงบและผ่อนคลาย

 

เมื่อเริ่มรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูกขณะหลับตาได้แล้ว เราจะพบว่าความคิดหยุดลงได้เพียงชั่วคราวแล้วจะกลับมาอีก เพราะคนเรามีสิ่งสะสมอยู่ในจิตใต้สํานึกมากมาย ดังนั้นขั้นต่อไปจึงเป็นการฝึกลมหายใจอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สนใจเสียงและสิ่งรบกวนจากภายนอกวิธีการ ถ้าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ขอแค่รู้ตัวแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจเข้าออกยาวสัก 2 ครั้ง แล้วเฝ้าดูลมหายใจต่อเหมือนเดิมให้ได้สัก 3-4 นาที การผุดความคิดขึ้นเป็นระยะเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเริ่มแรก แต่สิ่งที่เราทําได้คือไม่คิดตามเมื่อรู้ตัวว่ามีความคิดเกิดขึ้น ฝึกเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ แล้วเราจะสามารถปล่อยความคิดในจิตใต้สํานึกออกไปจนเบาบางลงและทําให้เรารู้ลมหายใจต่อเนื่องมากขึ้น

 

3.ฝึกหยุดความคิดด้วยการตามรู้ลมหายใจ

 

สมาธิจะแน่วแน่ต้องจัดการกับความง่วง เพราะเมื่อมีสมาธิแล้วก็ควรนั่งสมาธิให้ได้อย่างน้อย 8-10 นาที แต่เมื่อความง่วงเข้ามาแทรก เราสามารถแก้ด้วยการยืดตัวตรง หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 4-5 ลมหายใจ หรือจินตนาการเป็นหลอดไฟที่สว่างจ้าสักพักแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง หากง่วงจริงๆ ก็สามารถเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน ดื่มน้ำ ล้างหน้าแล้วกลับมานั่งสมาธิต่อได้

 

เมื่อเรารู้วิธีเกิดสมาธิแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาฝึกการมีสติกันการฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบลงชั่วคราว และลดความเครียดที่สะสมอยู่ในจิตใต้สํานึก แต่เมื่อออกจากสมาธิมาอยู่กับชีวิตจริง เราก็จะเริ่มสะสมอารมณ์เชิงลบและความเครียดใหม่ การจะทํางานได้อย่างสงบจึงต้องอาศัยสติเข้าช่วย ซึ่งวิธีการฝึกก็จะเหมือนกับการฝึกสมาธิ ดังนี้

 

1.ฝึกมีฐานสติอยู่ที่รู้ลมหายใจเล็กน้อย

 

โดยใช้วิธีที่เรียนรู้มาจากสมาธิ คือ การรู้ลมหายใจเบาๆ ที่ปลายจมูกข้างที่รู้สึกชัดกว่า แต่รู้ไว้เพียงบางส่วนไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเรายังต้องอยู่กับการทํางานตรงหน้า นั่นก็คือเราทํางานหรือทํากิจกรรมควบคู่ไปกับการรู้ลมหายใจ เช่น ฟัง (ได้ยินเสียงที่ได้ยิน) นั่ง (รู้ส่วนที่ร่างกายสัมผัสพื้นผิว) หรือ ยืน (รู้สัมผัสของเท้ากับพื้นและความตึงของต้นขา) เป็นต้น

 

2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

 

ในชีวิตจริงเราสามารถฝึกสติไปตามกิจกรรมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งกิจที่เราทําอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ กิจภายนอก (การทํากิจกรรมต่างๆ) และกิจภายใน (ความรู้สึกนึกคิดต่างๆ) เริ่มต้นฝึก ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ขณะที่เดินขึ้นให้อยู่กับลมหายใจให้มากและอยู่กับความรู้สึกที่เท้าเล็กน้อย ส่วนในขณะเดินลงบันไดให้ลองฝึกสติอยู่กับเท้าที่สัมผัสพื้นให้มากและอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อย โดยไม่จับราวบันได (หากไม่ใช่ผู้สูงวัย) หรือฝึกมีสติในกิจกรรมที่ตั้งใจ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน วิ่ง หรือออกกําลังกาย เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะใช้เวลา 10-20 นาทีที่จะฝึกให้เรามีสติโดยรู้ลมหายใจตัวเอง เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของสมาธิกับสติว่า การฝึกสมาธิช่วยในการพักผ่อนแต่การฝึกสติใช้ในการทํางาน ทําให้เราอยู่กับงานตรงหน้าได้โดยไม่วอกแวก ในขณะเดียวกันเราก็เรียนรู้จัดการความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ

 

3. ฝึกพัฒนาสติสู่ปัญญาภายใน

 

เมื่อฝึกสติจนชํานาญแล้วจะช่วยให้เราจัดการกับปัญหาภายในใจที่จะสามารถปล่อยวางได้ เพราะเราเข้าใจในธรรมชาติที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่ต้องไปยึดติดหรือตอบโต้ สิ่งนี้จะส่งผลไปถึงสติในการทํางานร่วมกันหรือสติในการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานด้วย

 

การดูแลสุขภาพใจเป็นหนึ่งในงานที่ สสส. ให้ความสำคัญเพราะ สุขภาพใจและสุขภาพกายของเรามีความเชื่อมโยงกัน และไม่ว่าอากาศจะร้อนแค่ไหนหากเราควบคุมไม่ให้ใจเราร้อนตามอุณหภูมิไปด้วย เราก็สามารถใช้ชีวิตได้อย่างสบายใจ และเมื่อใจสงบเย็น กายก็เย็นตามไปด้วย ร้อนนี้อย่าปล่อยให้อารมณ์ร้อนไปด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก